1.Axit folic là gì?
Axit folic là một dạng folate nhân tạo hay còn gọi là vitamin B, ta hay thấy trong thuốc bổ. Ngoài thuốc bổ có thể tìm thấy trong thực phẩm như rau xanh, hoa quả, đặc biệt là đậu và trái cây. Với tư cách là một dưỡng chất nó có tác dụng giúp cho hệ thống máu lưu thông thuận lợi, duy trì sức khỏe cho máu. Ngược lại nếu thiếu Axit folic tế bào máu sẽ gặp khó khăn trong việc mang ôxy đi nuôi các bộ phận trong cơ thể, gia tăng việc tích lũy homocystein, loại dịch bất lợi gây bệnh tim mạch, loãng xương và thoái hóa đốt sống, hệ thống xương cốt.
2. Nếu thiếu hụt Axit folic
Trước tiên thiếu hụt Axit folicc sẽ làm tăng mắc bệnh cảm lạnh, các loại bệnh do vi rút gây ra. Khi thiếu hụt Axit folic, thường thấy các dấu hiệu:
– Tính khí dễ bị kích thích
– Mệt mỏi, hay quên
– Mỏi nhức cơ bắp
– Trầm cảm
– Mất ngủ
– Viêm lợi
– Thiếu máu
– Gia tăng bệnh tê nhức chân cẳng
3. Nhóm người dễ bị thiếu hụt Axit folic
Nói chung hầu hết phụ nữ ai cũng dễ bị thiếu hụt nguồn dưỡng chất này, nhưng tập trung chủ yếu ở nhóm người ít dùng vitamin tổng hợp, phụ nữ giai đoạn mang thai, cho con bú, kể cả những người chuẩn bị mang thai, nhóm mắc các loại bệnh về đường tiêu hóa. Đây là nhóm người cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là Axit folic, nhóm người này gồm người mắc bệnh Celiac, bệnh Crohn, bệnh IBS (hội chứng rối loạn đường ruột). Tiếp đến là nhóm người dùng các loại thuốc chữa bệnh, nhất là thuốc điều trị bệnh động kinh, tiểu đường tuýp 2, bệnh gan, thấp khớp, bệnh thận, bệnh vảy nến vv…
4. Liều dùng khuyến cáo Axit folic mỗi ngày
Do khả năng cung cấp Axit folic từ thực phẩm hạn chế nên buộc người ta phải dùng đến thuốc bổ, tuy nhiên nếu dùng liều cao, dài kỳ cũng có thể gây trúng độc, làm tăng tính thỏa hiệp cho hệ thống thần kinh, gây bệnh mất ngủ, bệnh suy giảm các chức năng của hệ thống tiêu hóa. Dưới đây là liều dùng khuyến cáo:
– Đối với đàn ông- đàn bà trên 19 tuổi dùng tới 1000 microgram (mcg)/ngày.
– Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: Liều dùng 65 mcg/ngày
– Trẻ 6-12 tháng tuổi: 80 mcg/ngày
– Trẻ nhỏ 1-3 tuổi: 150 mcg/ngày
– Trẻ nhỏ 4-8 tuổi: 200 mcg/ngày
– Trẻ 9-13 tuổi: 300 mcg/ngày
– Nhóm người trên 14 tuổi: 400 mcg/ngày
– Phụ nữ mang thai (không kể tuổi tác): 600 mcg/ngày
– Phụ nữ cho con bú : 500mcg/ngày
Thực phẩm giàu Axit folic:
– Gan động vật: 4 aoxơ (113 gam) có chứa 860,70 mcg
– Đậu đỗ đã chế biến: 1 cốc chứa 357,98 mcg
– Đu đủ: 1 quả chứa 115,52 mcg
– Cà chua chín: 1 bát chứa 27,00mcg
5. Cách tối ưu hóa Axit folic khi chế biến thức ăn
– Không nên nấu quá nhừ – nhất là gan động vật, rau xanh – nên luộc, hấp. Rau xanh có thể ăn sống càng tốt (nhưng phải đảm bảo vệ sinh).
– Không nên ăn thực phẩm chế biến quá kỹ, kể cả thực phẩm dạng bột, lúa mì, ngũ cốc.
– Cung cấp đủ protein cho cơ thể. Đây là dưỡng chất giúp Axit folic liên kết vào hệ thống tiêu hóa. Theo đó ăn càng nhiều protein thì cơ thể lại càng hấp thụ được nhiều Axit folic, tuy nhiên cũng không nên ăn quá no, để quá đói cũng gây bất lợi cho cơ thể.
– Cung cấp đủ nhóm vitamin B mỗi ngày cho cơ thể. Đây là nhóm vitamin rất hữu ích chúng có thể giúp cho cơ thể hấp thụ và trao đổi Axit folic được thưận lợi hơn.
– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Nếu có thể nên chia thành 5 bữa nhỏ trong ngày nhất là nhóm thực phẩm giàu Axit folic, nên ăn chậm nhai kỹ, tránh làm việc trong khi ăn uống.
Khắc Nam
Nguồn Thucphamvadoisong.vn
